竞走的动作要领,竞走的技术动作要领

竞走的动作要领,竞走的技术动作要领

本文目录
1.竞走的技术动作要领 2.竞走动作要领分解图解 3.竞走运动的起源 4.竞走动作要领分解图解

竞走的技术动作要领

竞走起源于英国，1867年，英国举行了第一次竞走锦标赛。到了19世纪90年代，这项运动在德国盛行起来。那么，竞走的技术动作要领有哪些呢？下面我为大家整理了竞走的技术动作要领，希望能为大家提供帮助！

竞走技术动作要领

一、竞走

（一）竞走的定义：竞走是与地面保持不间断接触地向前跨步。每步中，在后脚离地之前，前脚必须与地面保持接触（不得有肉眼可见的腾空）。支撑腿在垂直部位和过度瞬间必须是伸直的（即膝部不得弯曲）。

（二）竞走的特点：竞走的技术是在普通走步的基础上发展起来的。现代竞走技术的特点是骨盆的转动以转绕身体垂直轴为主，步幅大、步频快、支撑时间短、速度快。竞走的速度比普通走快一倍以上。合理的技术在于紧张用力之后能迅速而充分的放松肌肉，但动作频率越快动作的协调和股肉的放松越难。

二、竞走主要技术

（一）竞走的腿部动作

腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期，单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。当身体处于垂直部位时，支撑腿完全伸直，全脚着地，摆动腿还在摆动着，其膝关节比支撑腿的膝关节略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横轴稍有倾斜。

当身体重心前移超过垂面时，即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动，带动骨盆沿上下轴向前转动，小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆，逐渐伸走膝关节，并用脚跟先着地，从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时，形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时，后蹬腿的’脚尖立即蹬离地面，从而结束后蹬动作。

（二）竞走的躯干和两臂动作

两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。

（三）身体重心的移动

在竞走过程中，当身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。

竞走的好处

1、强健筋骨，我们可以看到现在每天在公园竞走的主要群体就是中老年人，因为竞走是一项全身锻炼，要求大腿，臀部，小腿，乃至手臂都要跟着一起运动，长期坚持可以达到强筋健骨、提高机体运动功效。

2、减肥。这应该是现代人最关心的一点，竞走运动是一种长时间，中强度的有氧运动，它有利于减肥、瘦身锻炼肌肉，竞走的时候配合摆臂，可以锻炼全身肌肉，特别是塑造腿部、手部、小腹的线条。

3、促进血液循环。我们长时间坐在办公桌前，气结血瘀，通过竞走可以打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

4、增强心肺功能。竞走是一种有氧运动，有氧运动都可以增强我们人体的心肺功能。

5、减少心肌梗塞。心肌梗赛主要是气血不通畅，血凝块堵塞血管造成的，竞走能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

6、促进肠道蠕动，通过竞走，可以增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗。

7、降低三高。因为竞走的时候我们的血液循环更加通畅，降低了血管压力压强，可以降低血压，同时因为竞走时消耗大量热量，可以让我们达到减肥的效果，减少脂肪之后也就可以预防三高。

8、防动脉硬化。每天竞走，既可强力消脂，又能防止动脉硬化。

9、防止糖尿病。竞走可以增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

10、增加记忆力。随着年龄的增长，人的记忆力在退化，而竞走可以增加记忆力。

竞走的最佳时长

竞走是一项很好的锻炼方式，但是也不能贪多，一次走太长的时间，超过了人体的负荷，不但达不到锻炼身体的目的，反而还会对人体造成伤害。最好是每天走30分钟至1个小时。因为时间过短，达不到锻炼身体的目的，身体的各项机能刚刚被调动起来了，就停止活动，起不到任何作用。而时间过长，人则会疲劳，严重的还会导致受伤。因此我们要注意选择适合自己的锻炼时间。

竞走的最佳时间

我们都说一日之计在于晨，因此早晨是一个很好的锻炼时机。在清晨，我们收拾好装备，出门竞走半小时，整个身体充分唤醒，精神状态也达到巅峰，这个时候我们再去上班，可以提升一天的工作小效率。

但是很多人可能早上没有时间进行锻炼，这个时候我们也可以选择傍晚，在饭后1~2小时之后，食物已经消化的差不多的时候出去竞走半小时，可以让我们身体得到充分的锻炼，并且因为活动后，会使我们更快进入梦乡。

竞走的技术动作要领

竞走动作要领分解图解

运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的竞走动作要领，希望能够帮助到大家。

竞走动作要领1

竞走动作要领

1、昂首挺胸，双肩挺直展开，不能含胸驼背，跑步时必须保证双肩和臀部始终在同一条也线上。因为腰部完全竞走，会增加脊柱和腰部负担，引起运动结束后的腰殷背痛等不适感。

2、双手握空心拳，两手臂自然弯曲提起，在竞走式跑步过程中匀速地前后摆臂，摆臂幅度不用太大，以拳心不超过肩胛骨的髙度为好。

3、在竞走式跑步过程中，支撑腿必须始终是伸直的，从中脚支掉过渡到双脚支撑的过程中，后脚的脚尖不能离开地面。

注意事项

1、竞走式跑步的速皮可控制在一千米10分钟左石，不宜过快也不宜过慢，慢慢朝这一目标靠近。

2、经过一段时间的练习后，可以选择增添负重，比如在腿部绑沙包，以增加身体的.负重感，这样运动的幅度会大幅增加，效果也就会更好。不过需注意的是，添加的负重不宜超过的体重的20%，否则就会损伤腰部肌腱。

竞走动作要领2

1、头部的姿势

抬头挺胸,眼睛看着前方,不要含胸驼背,容易出现腰背痛的现象。

2、肩部的姿势

双肩与臀部在同一条线上,躯干正直。两肩与躯干配合两腿动作沿着身体纵轴稍有转动,以维持身体平衡,加强后蹬的效果。

3、手臂的姿势

竞走中,摆臂时两臂屈肘成90度左右。两手半握拳在体侧有力的前后摆动,摆动时一般不超过身体中线,高度不要超过下颌。向后摆动时肘部稍向外偏,上臂约与肩平。

4、腿部的姿势

腿部是竞走中最重要的部位,有单脚支撑和双脚支撑两个阶段。单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。前蹬:当身体处于垂直部位时,支撑腿完全伸直,全脚着地,摆动腿还在摆动着,其膝关节比支撑腿的膝关节略低,大小腿间的角度略大于直角,骨盆的横轴稍有倾斜。后蹬:当身体重心前移超过垂面时,即开始后蹬。

5、脚步

脚步着地技术及步形脚跟着地,滚动到前脚掌,以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。这其中有两种意义;第一增加运动的能量消耗,一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。行走时身体重心变化也是一个重要因素,严格老年人行走时不能双脚走在一条直线上时,说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

6、呼吸方法

呼吸方法,一般采用口和鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般是两步一呼两步一吸。

怎么竞走锻炼修长双腿

竞走步速:

节拍走得越快,对热量的消耗也就越大,但这并不意味着要加大步幅。相反,最佳的竞走方式应该是提高步速,减小步幅。

双臂和呼吸要配合到位:

竞走时要主动摆动双臂使下臂呈约90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高;前行的时候,利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸,大步快速前进。运动后表现为大汗淋漓,体表温度升高,迅速进入到减脂状态。

必须始终有一只脚落在地面上。

从前脚落地一刻起直到腿部达到垂直的姿势,腿部必须保持直线,膝盖不能弯曲,从单脚支撑过渡到双脚支撑,在脚跟接触到地面时,任何时间两脚都不得同时离开地面。身体沿着直线前后作扭转动作,身体要保持倾或直立姿势,两臂弯曲成90度,配合两脚摆动,就像企鹅一样摇摆,看起来很特别的样子。

竞走的好处

竞走能长时间对峙:竞走是中、低强度的有氧活动,冲击力、迸发力不是很强。还能瘦弱腿、大腿、收紧臀部,平上腹、小腹,收紧腰部,塑造全身线条。更能加速胃肠道的蠕动,预防便秘,加速盆腔的血液轮回预防某些妇科病的发作。

有益于身体机能活力重现:练习竞走能发展腿部肌肉的力量及髋关节的灵活性增强体质,促进健康,提高血液循环系统和呼吸系统的机能,培养吃苦耐劳、勇敢顽强的意志品质。竞走的速度取决于步频和步长。普通走每分钟约为一百到一百二十步,而竞走可达一百八十到二百步,优秀的竞走运动员每分钟超过二百步。普通走的步长一般是七十到八十厘米,竞走的步长可达九十到一百一十厘米,身材高大的运动员的一步是一百二十厘米左右。

训练肌肉:普通走,每步一般需要0.50-0.55秒,而竞走每步只需要0.27-0.32秒,甚至还要少一些。因此,这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度,需要在训练中很好地解决。

竞走动作要领分解图解

竞走运动的起源

竞走技巧在于身体对腿部的一个控制，是从单脚支撑过渡到双脚支撑的一个过程，后蹬腿的脚尖是不得离开地面的，下面是我为大家搜集整理出来的有关于竞走运动的技巧，希望可以帮助到大家！

(一)竞走的腿部动作

腿部动作是竞走技术的主要环节。竞走可分为单脚支撑和双脚支撑两个时期，单脚支撑又有前蹬和后蹬两个阶段。

当身体处于垂直部位时，支撑腿完全伸直，全脚着地，摆动腿还在摆动着，其膝关节比支撑腿的膝关节略低，大小腿间的角度略大于直角，骨盆的横轴稍有倾斜。

当重心前移时，即开始进行后蹬的动作，双腿屈膝向前摆动，小腿依靠大腿向前摆动的惯性而进行前摆，逐渐的伸伸直膝关节，并用选择脚跟先着地，从而加大了步伐的幅度。

在摆动腿的脚跟和地面接触时，形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时，后蹬腿的脚尖立即蹬离地面，从而结束后蹬动作。

(二)竞走的躯干和两臂动作

(三)身体重心的移动

竞走过程中，身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象。

竞走技术的基本要求

1、步伐的幅度要自然、宽大、频率要快、身体的重心轨迹波动要小，移动时速度快，实效性就会变得较高。

2、动作自然、协调、节奏感强、轻松省力、经济性好。

普通走步的速度，每小时约五公里左右，而竞走的速度则快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。

竞走规则要求，支撑腿必须伸直，从单脚支撑过渡到双脚支撑，在摆动腿的脚跟接触地面前，后蹬腿的脚尖不得离开地面，这样就能保证用双脚支撑，不会出现腾空现象，这是走和跑的根本区别。

竞走的速度取决于步频和步长。普通走每分钟约为100~120步，而竞走可达180~200步，优秀的竞走运动员每分钟超过200步。

普通走的步长一般是70~80cm，竞走的步长可达90~110cm，身材高大的运动员的一步是120cm左右。

普通走，每步一般需要0.50~0.55秒，而竞走每步只需要0.27~0.32秒，甚至还要少一些。因此，这就加大了肌肉紧张和放松交替工作的困难程度，需要在训练中很好地解决。

步长和步频是相互制约的。加大步长相对地会影响步频，加快步频也会影响步长。一般应保证一定步长的前提下提高步频。

过分加大步长，会给有关肌肉加重负担和增加紧张程度，过多消耗体力，容易引起疲劳，而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用，其潜在力是比较大的。

竞走的单脚支撑和双脚支撑是不一样的，单脚支撑要比双脚支撑时间长得多。要想加快竞走速度，必须缩短单脚支撑和双脚支撑的时间，但缩短双脚支撑时间是主要的，而缩短单脚支撑时间其效果是不明显的。

教你竞走减肥三周计划

第一周：熟练技巧

在开始步行锻炼之前，要以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。

走直线，练习沿一条虚构的直线行走，双脚内侧沿着这条直线的外侧挪动。

交叉步行，仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部。

脚跟步行，用你的脚跟走步，脚趾离开地面。

第二周：间隔训练

阶梯练习，最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到120次/分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍。

第三周：消耗热量

交替间隔步行(燃烧500卡路里，需要持续75分钟)。在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里，再以常速行走10分钟。

竞走的好处

竞走减肥不像快步跑那样需要高强度的肌肉爆发力，也不像长跑那样强调心肺功能，所以竞走是非常适合不想动又想减肥的朋友。

竞走减肥的`好处是

1、能长期坚持，它是中、低强度的有氧运动，冲击力、爆发力不是很强。

2、能瘦小腿、大腿、收紧臀部，平上腹、小腹，收紧腰部，塑造全身线条。

3、能加快胃肠道的蠕动，预防便秘，加快盆腔的血液循环预防某些妇科病的发生。

建议竞走运动30分钟以上，运动后做些拍打、按摩放松的动作。

现在人们的锻炼方式五花八门，但总体来说，都是对人的身体很有好处的。然而，现在有一个新兴的运动不知道大家注意到没有，那就是竞走。竞走这项运动既不消耗太多的体力，对人的身体也有着很大的好处。

具有一定节奏的竞走，会让人感受到一种生命的律动，生活的轻松快感。在景色宜人的地方竞走，可以让人有种心旷神怡的感觉，让人觉得生活事如此美好。竞走的好处还有很多，尤其是对于老年人，可以选择竞走这个运动。

不受伤的运动

20世纪70年代风靡世界的跑步运动，对呼吸系统和心血管系统的锻炼很有益处。现在不少国家的动向又趋于竞走。因跑步时连续不断的震动，对肾、骨盆及脊柱都有影响。

而竞走只不过如加快步伐的走路，有力地摆动双臂就行了，所以最简便易行，又不易发生意外，称为“不受伤的运动”，也是“目前较为盛行的健身运动”。

理想的减肥运动

在竞走中，腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强，全身肌肉几乎都要进行活动，比长跑消耗的热量还要多，是理想的减肥运动。

竞走中因要有力地摆动双臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到锻炼，这项运动对中老年和体弱的人来说是较适宜的。相对于其他运动项目来说，竞走是身体较能适应的项目，因为它可以从慢速开始，逐渐加速加量。

竞走还能改善妇女更年期综合征的症状，消除妇女月经期的不适和水肿。怀孕的妇女也可自己掌握锻炼，可以使因怀孕引起的不适如腰痛、水肿、腿痛等减少出现。

竞走的方法如何呢?按规定，竞走时不得有跑或跳的动作，前脚踏稳，后脚才能离开地面，身体要正直，两臂有力地摆动到水平位置，以保证身体平衡和向前的冲力。

臀部两边也要有节奏地运动以加快速度。开始锻炼时，每次可进行20-30分钟，动作要自然、协调，和呼吸配合，再逐步加速和加量。

当你每天早晨摆动着双臂呼吸着新鲜空气，在协调的步伐中，你可想象进入风景幽美的环境;可以想象如有微微的细雨飘在你的身上;可想象乐曲在轻快地演奏;可想象一切都在合拍地震动，将别有意境其乐无穷。

竞走注意事项

1、步态

从步行的姿态讲，要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然的向前后摆动。常见的错误有许多用走步锻炼的中老年人，他们含胸驼背、曲胳膊变腿行走。这种走姿是错误的，如长时间的行走时，反而会出现腰背痛现象。

2、步频

放松走，路程约不少于2公里，散步频率投低50-70/分，步态放松，每周3至5次。

快步式，快走路程3-5公里，步频较快约150步左右/分，步态平衡向前，每周3至4次。最佳竞走时间为下午3点至9点。

3、脚步

脚步着地技术及步形脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚指发力蹬离地面结束。要求每走出一步都要用脚指认真的发力蹬离地面。

这其中有两种意义。第一增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚指的力量。这一点对提高老年人的行为能力(防止摔倒)是有非常的重要意义。

行走时身体重心变化也是一个重要因素，老年人行走时不能双脚走在一条直线上时，说明人的体经系统出了问题(小脑或大脑出现疾患或是萎缩)。

4、呼吸方法

我们在竞走的时候，最好也能注意一下自己的呼吸。一个良好的运动只有配合好呼吸才能发挥出它的价值。所以在进行竞走运动的时候，一定要注意好自己的呼吸。因为竞走需要消耗体力，所以要以口呼吸为主。呼吸也要有节奏，两步一呼两步一吸。

我们在关注竞走的好处时还应该了解竞走怎么走，竞走的动作要领包括四个部分，即步态、步频、脚步和呼吸方法，其中步态是眼看前方、颈部肌肉放松，步频是最低50-70/分、最高150步左右/分。

竞走运动的起源

竞走动作要领分解图解

一、竞走

（一）竞走的定义

竞走是与地面保持不间断接触地向前跨步。每步中，在后脚离地之前，前脚必须与地面保持接触（不得有肉眼可见的腾空）。支撑腿在垂直部位和过度瞬间必须是伸直的（即膝部不得弯曲）。

（二）竞走的特点

竞走的技术是在普通走步的基础上发展起来的。现代竞走技术的特点是骨盆的转动以转绕身体垂直轴为主，步幅大、步频快、支撑时间短、速度快。竞走的速度比普通走快一倍以上。合理的技术在于紧张用力之后能迅速而充分的放松肌肉，但动作频率越快动作的协调和股肉的放松越难。

二、竞走主要技术

（一）竞走的腿部动作

当身体重心前移超过垂面时，即开始后蹬。摆动腿屈膝向前摆动，带动骨盆沿上下轴向前转动，小腿依靠大腿向前摆动的惯性而前摆，逐渐伸走膝关节，并用脚跟先着地，从而加大了步幅。在摆动腿的脚跟和地面接触时，形成了刹那间的双脚支撑。这时要两腿伸直，防止重心下降。当摆动腿的脚跟着地时，后蹬腿的脚尖立即蹬离地面，从而结束后蹬动作。

（二）竞走的躯干和两臂动作。两肩与躯干配合两腿动作也沿着身体纵轴稍有转动，以维持身体平衡和加强后蹬的效果。摆臂时两臂屈肘约成90°，两手半握拳在体侧轻松有力地前后摆动。前摆时一般不超过身体中线，高度不超过下颏。后摆时肘部稍向外偏，上臂约与肩平。

（三）身体重心的移动

在竞走过程中，当身体垂直时，身体重心是处在最高点，双脚支撑时，身体重心所处的位置最低，重心轨迹上下起伏。身体重心变化不但与竞走技术有关，而且与速度也有关系。应尽量防止出现重心离开直线的轨迹而向左右摇摆的现象

竞走动作要领分解图解