哑铃健身计划初级(哑铃十天循环健身计划)

【导语】哑铃基本是健身必备的一个工具了,由于小巧家里就可以配置一副哑铃,而且锻炼的部位相当多,一副哑铃基本涵盖所有肌群的训练了,可见哑铃的强大。

今天介绍一个10天一个循环的哑铃锻炼计划,一个月循环三次。隔一天休息一次,大家看清楚,没写第几天说明那天是休息日,可以做一些拉伸。
注意要点:1.热身跳绳15分钟;2.伸展要练习的部位;3.组间休息60秒,动作间休息120秒;4.重量为8-12RM为宜。
第一天 胸部训练
1、哑铃推胸:10-12RM×3组
仰卧,两臂伸直,掌心朝下,大臂平行地面后,再恢复。
2、哑铃飞鸟:10-12RM×3组
3、俯卧撑:15-20次×4组
第三天 背部训练
1、哑铃单臂划船:8-12RM×4组
单膝跪在板凳上,一手支在凳上,手臂略弯。另一手提起哑铃自然下垂,之后提起大臂与身体相平或者略高,小臂打开,由垂直地面上提至略高于身体要呼气,挺胸。
2、俯身双臂划船:8-12RM×4组
双脚开立与肩同宽,腿部微弯,上体前倾,后背用力将上臂拉至略高于身体,小臂打开,慢慢放回。
3、引体向上:8-12RM×4组
宽握以及窄握各一组。
第五天 肩部及腹部训练
1、站姿哑铃推举:10-12RM×3组
投降姿势,两臂与身体呈平面。
2、立姿哑铃侧平举:10-12RM×3组
侧向,手臂抬平,与肩部平齐。
3、哑铃前平举:10-12RM×3组
与前一动作类似,手臂置于体前与身体垂直。
4、弯膝举:15-20 RM×3组
平躺地上,小腿呈90度夹角,手撑地,收紧小腹,将小腿上抬,恢复后重复。
5、斜收腹:15-20 RM×3组
手肘与膝盖相碰(代替)
第七天 腿部训练
1、哑铃深蹲:8-10RM×3组
手持哑铃于身体两侧下蹲
2、哑铃剪蹲:8-10RM×3组
侧提哑铃,另一侧脚上前,呈骑龙步
3、短跑:50M×4次
第九天 二、三头肌训练
1、坐姿单臂颈后屈伸:8-10RM×3组
手臂向上伸直,小臂向后弯曲,恢复并重复
2、俯立臂屈伸:8-10RM×3组
一个手臂扶住桌子,身体前倾,另一个手臂与身体平齐,小臂回收,恢复重复。
3、俯坐弯举:8-10RM×3组
大臂靠大腿内侧,另一首撑膝盖,上抬小臂。
4、站姿哑铃锤式弯举:8-10RM×3组
大臂不动,小臂抬平的那个动作,哑铃杆垂直地面。
5、坐姿哑铃交替弯举:8-10RM×3组
掌心向上,抬起小臂,放下再抬起
健身食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)。
一般来说,增大肌肉块的组间休息时间30-60秒,提高绝对力量的组间休息60-180秒,打造肌肉线条的10-30秒,减脂的是60-180秒。
呼吸:发力的时候呼出。
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