什么是功能性训练？
功能性训练是当下很热门的一个名词。但是好像谁也没办法说清楚什么是功能性训练。就连鲍爷他的《体育运动中的功能性训练》一书中，也只说了「功能性训练不是什么」，而没有说「功能性训练是什么」，这也使得「一千位训练者有一千种功能性训练的定义」。这篇文章，龄动馆的家振教练和大家一起谈谈，他眼中的功能性训练。
我们可以简单地将功能理解为人类与生俱来的能力或者是潜在的能力（这里人类指的是已经进化完全的人类，并不是猴子），这些能力会让我们身体处于一个很「节能」的模式。我们从婴儿时期发育的整个过程，其实是有很多的变化，从只能躺着，再到自己能翻身。再之后变成能够爬行，最后学会走路。这已经是囊括了几个动作。旋转，爬行，行走。
其实蹲下来这个动作就是人类与生俱来的。大家如果家里有小宝宝的会发现，小宝宝学会走路之后东西丢了，他要捡起来绝对是蹲下去捡，但是我们成年人多数是弯下腰去捡，这样一对比，成年人并没有使用一个功能性动作。
大家知道开手动挡车的时候，转速表过了两千转是要换挡的，这是一台车的变速箱功能。如果你过了两千转的时候不换挡，车子依然可以行走，但是时间一长引擎就会烧毁！那么其实我们人类也是一样，你如果跟婴儿一样，捡东西的时候蹲下来捡，这个我们称之为正确使用功能性动作，你的「引擎」才不会问题。有同学会问，那我弯腰捡的话也是能捡起来啊。但是你会因此得到腰痛，因为你错误使用了功能性动作。你弯腰的话会马上失去脊柱中立位，如果不了解脊柱中立的同学可以点击下面的文章。
说个很有趣的题外话「亚洲蹲」。很多人以为亚洲蹲是亚洲人的专属，其实并不是。蹲下来的这个动作虽然是与生俱来的，但欧美人因为长期的不同习惯把这个动作给丧失掉了。那么这个罪魁祸首就是它。
对不起，并不是这只黑色的小可爱，是它下面的马桶。去过欧美旅行过的同学一定知道，欧美国家是只有坐便没有蹲便的，他们从小上厕所就要使用马桶。但是在亚洲不一样，亚洲有蹲便，那么我们从小就是有在使用的习惯。根据生物学用进废退的原理，一个功能你长期不去使用，那么就会退化，直到你再也做不到这个事情。
美军即使在二战期间也是使用坐厕，人类的智慧无限，把树当马桶
也不是所有的欧美人做不到，如果那个人一直有在训练深蹲，那么他就是能做到这个动作。
言归正传，我们在婴儿时期的时候已经不断在领悟各种动作，那随着我们人类不断成长，我们将会领悟到更多的动作。例如你前面有一扇门，你想要走进去，你必须是推开或者是拉开门；你想要移动的快一点，就必须要用跑；甚至你讨厌一个人的时候，你甚至想跳起来抽他...这个我们称之为跳跃和击打。
稍微总结一下，从刚刚做的举例来看，我们做了几个动作，走、推、拉、跑、跳、击打，都是我们人体会使用的一些功能，当然还有一些其他的等等。
这些动作你都能在电视里的体育比赛里看到，篮球足球乒乓球，任何一项运动都离不开这些动作。
这里大家就会有个疑问，这些动作，婴儿没人教是不是做不到？相信我，如果人类还是处于一个迫于生存的年代，人类将会从一种残酷的方式下学会这些功能的使用。
同学们可以理解为「有目的的功能」或者「专门用的功能」。例如，乒乓球运动员，发球的时候运动员会做一个手腕的旋转，加大了球的旋转力度。那么这个手腕的旋转就是运动员的有目的功能。为了让球有一个旋转的加速度。
这里总结一下：功能是与生俱来的，功能性是专门要用的（别想歪了）。
图为中国乒乓球队张继科的发球，大家可以留意下他的手腕：
结合刚刚所学习的内容，功能性训练就是将「专门用的功能」进行一个正确的使用并强化。这个对专项的竞技运动员尤其重要。
以运动员作为例子。乒乓球队的发球「旋球」是要经常练的。我小时候是地方乒乓球队的少年运动员，我们有个必练项目是「发球500次」。这是一个功能性和球类技术的整合训练，发球看起来很简单，但是要把球发的好的话，那么就是另外一个说法了。如果你的这项功能越强，你在实战中的运动表现就会提高（球会发的很「旋」，别人可能挡不住）。
也许你经常会听见「深蹲就是功能性训练」这句话，我来解释一下。前面我有讲到蹲这个动作是与生俱来的，虽然是与生俱来，但我们只懂去做，并不懂得如何去做好这个动作。有的人会在蹲下来的时候膝盖内扣或是丧失脊柱中立位等等，这是一个不好的功能发力模式，如图。（这里讲述的是错误使用功能来工作，并不是教正确动作和如何纠正，如果有需要，请点击专门的文章《5分钟读完，14个深蹲重点细节》《化繁为简的新手深蹲指南1.0》）
上面两个图分别代表了两种错误：弯腰和膝盖内扣
既然是训练的话肯定是分低阶和高阶。
如果说徒手深蹲是一个初阶练习，那么杠铃深蹲（背蹲）就是就是徒手深蹲的进阶版本，再往上就是颈前蹲和过头蹲。
会这么多功能在现实中会有什么作用呢？
我们举一个最简单的例子。假设现在有一个人要打你，你唯一不挨打的方法是蹲下来避开，但有可能你已经丧失掉了下蹲这个功能（也许你可以通过「代偿」蹲下来，但你可能会摔倒或者站不起来），毫无还手之力，你就只有挨打的份了。
再举一个例子。假设你现在掉到一个悬崖的边上，你要爬上去才能摆脱这个困境。这个时候如果你不具备往上爬拉（引体向上）和伸髋的能力（往上爬的时候脚要蹬墙），那么你就只能等待着死亡。这个例子的结合其实是一个双力臂。
到了这里，同学们会再次有疑惑：「报告，我在生活中不会遇到这个情况」。
大家请记住，我们作为人类是会有衰老的这个过程的，随着身体的衰老，我们的大脑会老化，神经内分泌会减少，骨密度会变得稀疏。你积极的在做训练是保持你作为人类的巅峰状态，只有保持下去，你才能抵抗身体的退化。同样是八十多岁的老人，为什么有的老人已经衰弱到已经坐上轮椅需要别人照顾，而我们的钟南山院士却披挂上阵在一线抗击肺炎！
我们当然不需要像专项运动员那么多的功能性训练（如果你是一个会玩竞技运动的人你可以跳过这一段话），但如果你把你日常所需要用的功能来当做专门的训练来练（当做功能性训练），那么你的「生活」能力则会变强，你的工作效率会加快。
备注：这个文章是帮大家理清什么是「功能性训练」，并不是告诉大家到底有多少种「功能性训练」，如果大家对后者感兴趣，我会再更新一篇「功能性训练与体能训练之间的相互关系」。
文章的内容是靠自己总结的，尤其是现在国内对功能性还处于很朦胧的状态，难免会出现意见不同的情况，还是欢迎大家一起讨论，奥力给。
作者：阮家振，前海军陆战队成员，龄动馆教练，CrossFit一级教员。
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最后还是推荐一下两本书，我相信这两本书会系统性重建你对训练的认知（所有网店和线下书店均有销售）。
